Tekaški nasveti

Kako uspešno preteči maraton

4. 10. 2022

Spopasti se z maratonom od posameznika ne zahteva le velike količine pretečenih kilometrov. Pri tako dolgi preizkušnji je prav vsak detajl pomemben in sestavlja končni mozaik uspešnega nastopa. V nadaljevanju bom z vami delil nekaj osnovnih a zelo pomembnih nasvetov, ki bodo maratonsko izkušnjo naredili prijetnejšo.

Treningi

Namesto dolgih počasnih tekov, s katerimi trenirate le počasnost, v svoj trening vključite raje več tempo tekov. 20 min ogrevanja, 30 do 60 min željen tekmovalni temo ali hitreje ter 20 min izteka, in naredili boste več kot če bi pretekli 30 počasnih kilometrov. Dolgi počasni teki ne sprožijo dražljaja, ki bi izzval spremembe v vašem telesu in v vaših sposobnostih, povzročajo pa veliko utrujenost in precejšnjo tveganje za poškodbe. Iz izkušenj lahko povem, da so rekreativni maratonci ves čas poškodovani.

Poleg tempo tekov vključite tudi daljše intenzivne intervalne treninge; 4 x 2 km, 3 x 3km ali 2 x 5 km pri katerih naj bo vsaka ponovitev enaka ali hitrejša. To so intervali, ki zahtevajo premišljen začetek, ekonomičnost teka, osredotočenost na cilj in so zelo intenzivni, zato povzročijo izboljšanje forme. Vse kar od vas zahteva maraton. Če se ne morate prepričati da bi opravili tak intervalni treningi, le kako si predstavljate da boste pretekli maraton?  

Oprema

Tako kot preizkušate tekaško formo, morate dobro preizkusit tudi opremo, s katero mislite teči. Nekaj težkih treningov (ja obvezno težkih, saj se oprema in telo obnašata popolnoma drugače med intenzivnih treningom) opravite v kompletni »maratonski« opremi. Pri tem imam v mislih tudi nogavice, kapo, trak za številko, gele, ter druge dodatke, ki jih boste morda uporabljali. Zadnje kar si med maratonom želite je, da vas kos opreme obdrgne, se strga, popusti ali ga izgubite.

Prehrana

Tek telesu pobere ogromno energije, ki jo je seveda potrebno nadomestit. Priporočljiv vnos znaša nekje med 40 in 70 g hidratov na uro, odvisno od tekaške pripravljenosti in vaše teže. Bolj kot ste pripravljeni manjši je vnos in težji kot ste, večji mora biti vnos. Vsekakor pa to v praksi pomeni 2 do 3 gele na uro. Z vnosom hrane začnite že po pol ure in ne čakat da boste ostali brez energije.  

Prav tako kot vnos energije je pomemben tudi vnos tekočine. Kozarček vode ali izotonične pijače popijte na vsaki vodni postaji, priporočam pa tudi kak trening pitja iz kozarčka med tekom. Ni tako enostavno, kot izgleda.

Boris Fluher, dpl.šp.trener