Tekaški nasveti

Kako si pri treningu pomagam s športno uro

13. 10. 2022

Športne ure so dandanes nepogrešljiv pripomoček številnih profesionalnih in rekreativnih športnikov, za čiste začetnike pa so morda tista kaplja motivacije, ki jih bo navdihnila, da se začnejo gibati in skrbeti za svoje zdravje. Kdorkoli se odloči za nakup športne ure je naredil korak naprej, saj nudijo številne funkcije, ki so nepogrešljive pri sistematičnemu treningu. Sistematičnost treninga je nujna, saj se z njo izognemo poškodbam, pretreniranosti, stagnaciji … Glavni funkciji športnih ur sta spremljanje frekvence srčnega utripa (FSU) in spremljanje lokacije - GPS.

V nadaljevanju vam bom razložil, kako lahko ti dve funkciji svoje športne ure uporabljate pri a) spremljanju intenzivnosti treninga b) spremljanju količine vadbe in c) spremljanju napredka.

Kako se nosi športna ura?

Športno uro, med vadbo nosimo na poljubnem zapestju. Pomembno je, da je nameščena dovolj tesno, a ne toiko, da bi nam povzročala nelagodje in prekinila pretok krvi. Velika poraščenost na tem predelu lahko poslabša delovanje senzorja za FSU. Vsekakor se ura med tekom ne sme premikati na zapestju.

Spremljanje frekvence srčnega utripa FSU:

  1. Spremljanje intenzivnosti preko FSU
    Športne ure imajo na svoji spodnji strani (tisti, ki se dotika kože) optični senzor za zanavanje FSU. Načeloma so pri dolgotrajnih aerobnih dejavnostih kakršni sta tek in kolesarjenje takšni senzorji zadostno natančni. V kolikor so med vadbo prisotne velike spremembe v tempu, plavate v bazenu ali izvajate vadbo za moč pa se priporoča uporaba traku za merjenje FSU.

    Med vadbo lahko preko FSU spremljamo subjektivno intenzivnost ali napor s katerim opravljamo neko nalogo (npr. tempo tek 5 km). Če se odločimo za vadbo pri nekem srčnem utripu npr. 80% naše maksimalne FSU, lahko med vadbo nadzorujemo, če se nahajmo v pravem območju napora. Tak način spremljanja intenzivnosti je lahko zelo koristen pri načrtovanju daljših tekov in poznavanju svojih “con srčnega utripa” (večina ur ima vgrajeno funkcijo za izračun con FSU). Kljub temu da je ta način učinkovit in koristen, ga profesionalni športniki ne uporabljajo vedno, saj naša FSU lahko od vadbe do vadbe nekoliko variira. Med drugimi bi morali, zaradi pojava “cardiac drift-a” – zviševanja FSU pri dolgotrajni dejavnosti, tempo med dolgotrajno obremenitvijo zmanjševati, da bi ohranjali podobno FSU. To ni problem za začetnike in rekreativce, ki vadijo zaradi užitka in zdravja, za tiste, ki trenirajo z namenom, da bi dosegli čimboljši rezultat, pa zmanjševanje intenzivnosti proti koncu ne pride v poštev, če se na tekmah – v finišu dogaja ravno nasprotno. Med drugimi je spremljanje FSU med vadbo pomembno zaradi različnih učinkov, ki jih ima vadba v različnih conah FSU.

    Spremljanje FSU med vadbo je torej koristen način spremljanja subjektivne intenzivnosti, ki pa se lahko pri istem tempu nekoliko spreminja od treninga do treninga in tudi med samim dolgotrajnim treningom, še posebej v vročih ali vlažnih pogojih.

  2. Spremljanje napredka s FSU
    Spremljanje FSU nam pomaga pri ocenjevanju napredka. Svoj napredek moramo spremljati, saj nam pokaže, kako se naše telo odziva na obremenitve, ki mu jih zadajamo. V primeru stagnacije ali nazadovanja sposobnosti moramo spremeniti vadbeni načrt.
     
  3. FSU v mirovanju
    Najbolje takoj, ko se zbudimo in še preden smo spili jutranjo kavo ali (upam da ne) prižgali cigareto. 5 minut sedimo vzravnano in si merimo FSU. Povprečno FSU si nato zapišemo in podatek shranimo. To delamo vsak dan. Tekom vadbenega procesa bomo lahko opazili, da se naš srčni utrip v mirovanju niža. To pomeni, da vzdrževanje življenjskih procesov v telesu našemu srcu predstavlja manjši napor. Najbolj je za to zaslužno povečanje srčne mišice, ki lahko zdaj na en utrip iztisne večjo količino krvi in za skupno enak pretok krvi po telesu potrebuje manj utripov na minuto. Obstajajo tudi druge prilagoditve, ampak ta je ponavadi najizrazitejša. Pa to pomeni, da smo pri istem deležu (npr. 80% FSU) sposobni teči/kolesariti hitreje?

  4. Spremljanje FSU med vadbo pri določenem tempu
    Če si zadamo npr. Na tekalni preprogi določeno hitrost teka in med tekom s športno uro merimo FSU. Vidimo, da se iz treninga v trening FSU (pri isti hitrosti teka), zmanjšuje. To pomeni, da to hitrost premagujemo z vedno manjšim naporom. Generalno gledano je krivec za to lahko povečanje srčne mišice in večja koncentracija aerobnih encimov v mišici, ki pripomorejo k učinkoviti porabi kisika. Spet so lahko za napredek krivi tudi nekateri drugi mehanizmi. Ponavadi nam ni cilj določene razdalje preteči s čim nižjim srčnim utripom, ampak v čim manjšem času, zato se pri treningu ne poslužujemo le teka z eno hitrostjo. Vseeno lahko na tak način dobro vidimo, kako se naše telo odziva na tek pri določeni hitrosti. Primer testa: tek s tempom 6:45 min/km, 20 min. Pomembno je da teste izvajamo v podobnoh pogojih (ne moremo primerjati testa na vročini s testom na mrazu). Še lažji način merjenja je izračun t.i. faktorja izkoristka (tempo/FSU). O tem več naslednjič.
     
  5. Spremljanje srčnega utripa 5 min po koncu vadbe maksimalne intenzivnosti
    Razdaljo,ki si jo izberemo na začetku trenažnega procesa npr. 5km pretečemo z najtrejšim možnim tempom - “all out”. Po koncu 5 minut mirujemo in vsako minuto odčitamo FSU (to lahko naredimo tudi v aplikaciji s katero povežemo športno uro ali na računalniku v excelu). Po vadbi FSU ostane še nekaj časa povišana, znižuje pa se eksponentno. FSU po vadbi ostane povišana zaradi različnih razlogov, ki so povezani z vzdržljivostjo. Skupno tem razlogom rečemo kisikov dolg. Večji kot je kisikov dolg, dlje časa bo FSU ostala povišana. Z vadbo želimo vplivati na telo tako, da bo po koncu vadbe kisikov dolg karseda majhen ali hitro “odplačan”, kar nakazuje dobro fizično pripravljenost.


S spremljanje lokacije GPS

GPS nam pri vadbi pomagajo pri merjenju spremljanju tako intenzivnosti kot količine vadbe.

  1. Tempo/hitrost teka
    Spremljanje tempa ali hitrosti nam pomaga pri določanju intenzivnosti vadbe. Včasih se zgodi, da nas zaradi veselja malo zanese v višje hitrosti teka (še posebej na začetku), to pa lahko pozneje med tekom drago plačamo. Ker nam je pri športni vadbi ponavadi bistveno, da določeno razdaljo premagamo hitreje, je spremljanje intenzivnosti vadbe preko tempa bolj primerno za resnejše športnike.
     
  2. Pretečena razdalja
    Pretečena razdalja nam pove točno koliko vadbe smo opravili in je ena od mer vadbene količine. S športno uro imamo funkcjo spremljanja pretečene razdalje. To nam pomaga pri načrtovanju trenažnega procesa, lažje pa je tudi nam, ko točno vemo koliko moramo še preteči in zato ni potrebe po štetju krogov na stadionu.

  3. Športne ure so tehnološko že zelo prefinjen pripomoček pri spremljanju vadbe in zdravja nasploh, zato se njihova uporaba vsekakor priporoča. Osnovni značilnosti športne ure sta spremljanje intenzivnosti in količine vadbe, preko katerih lahko načrtujemo trening in spremljamo svoj napredek. Med drugimi športne ure ponujajo še vrsto drugih funkcij, kot so predvidevanje časa do popolnega okrevanja, merjenje frekvence dihanja, merjenje nasičenosti krvi v mirovanju, merjenje stresa, spremljanje kvalitete spanja …). Večina športnih ur ima možnost povezati se z aplikacijo, kjer je spremljanje teh parametrov še preprostejše in zanimivejše, med drugimi pa nudijo povezovanje z drugimi športnimi navdušenci, tako da lahko svoje podvige delite s prijatelji.

Žak Anžič
UL FŠ, Kineziologija