Tekaški nasveti

Kako hitro naj tečem?

19. 10. 2022

Kateri energijski sistemi prevladujejo pri različnih hitrostih teka, kako si sledijo.

Kot tekači na dolge razdalje smo najbolj zaljubljeni v lahkotnost teka na 5, 10, 21, 42 in več km, kjer prevladuje aerobni energijski sistem - to pomeni, da v procesu za proizvajanje energije sodeluje kisik. V telesu imamo "na voljo" še dva energijska sistema. Eden je fosfatni in drugi glikolitični. Oba ta procesa sta anaerobna - za delovanje ne potrebujeta kisika. Ti procesi imajo različno moč in izbira energijskega sistema, ki prevladuje v telesu, je odvisna od intenzivnosti s katero vadimo. Moč energijskega sistema pomeni,  količino energije, ki jo lahko s tem proizvedemo v nekem času. Pomembna je tudi kapaciteta sistema ki pa nam pove, koliko energije smo sploh zmožni proizvesti z njim.

Fosfatni energijski sistem

Ima največjo moč, kar pomeni da je vključen v proizvajanje energije pri najvišjih intenzivnostih. To so maksimalne - "all out" intenzivnosti, torej razni šprinti in dvigovanje težkih uteži. Nasprotno z največjo močjo ima ta sistem najmanjšo kapaciteto, in sicer je sposoben proizvajati energijo za 3-15s maksimalne intenzivnosti. Po popolnem izpraznjenju zalog lahko aktivnost (npr. Šprint) ponovimo pri enaki ali celo višji intenzivnosti pri  cca. 3 - 5 min.

Glikolitični sistem

Ko želimo aktivnost podaljševati, 30 - 120s,  poda fosfatni sistem "štafetno palico" glikolitičnemu sistemu, ki je zmožen proizvajati energijo z visoko močjo in nekoliko daljši čas. Slaba stran tega sistema je neprijeten, pekoč občutek in proizvodnja visoke količine mlečne kisline, ki lahko povzroča utrujanje, padec intenzivnosti našega dela in slabost. Med drugimi mlečna kislina tudi ostane v telesu še kar nekaj časa in po popolnoma izkoriščeni kapaciteti lahko odmor traja tudi 1h.

Aerobni energijski sistem

Če želimo aktivnost še podaljšati, pride v ospredje aerobni sistem, ki je glavni pri premagovanju 3 minut do nekaj ur dolgih naporov. Kapaciteta tega sistema je praktično neomejena in je pogojena le z intenzivnostjo in izbiro goriva. Pri nižjih intenzivnostih naše telo kot gorivo uporablja maščobe, pri višjih pa vse bolj tudi ogljikove hidrate. Moč tega sistema določa VO2max. To je mera za maksimalno količino privzetega kisika (v ml) v minuti, na kilogram telesne teže. Je dober pokazatelj stanja naše aerobne kondicije, a ne nujno najboljši. Razlog za to je, da so pogoji, kjer se VO2max izmeri drugačni kot pogoji na tekmi. Velikokrat na tekmi tudi ne dosežemo VO2max, ker je intenzivnost nižja in tudi izbira goriva drugačna. Kot tekači na dolge razdalje si seveda želimo visoke aerobne moči, prav tako pomembna pa je učinkovitost. Zato so najboljši tekači na tisti, ki 1) lahko privzamejo veliko kisika 2) imajo učinkovito presnovo goriv in 3) imajo učinkovito tehniko teka.

Žak Anžič
UL FŠ, Kineziologija